Petits consells per planificar els àpats durant el confinament
Aquests dies, estem notant molt l’increment del nombre d’àpats que fem a casa. Moltes famílies hem passat de fer un o dos àpats diaris a casa a fer-ne quatre…i sovint, ja no es tracta de cuinar….sinó de pensar QUÈ FAIG AVUI???
Hem pensat que estaria bé donar-vos uns petits trucs i ajudes per ajudar a planificar aquests àpats
Consells molt pràctics sobre els àpats a casa durant el confinament:
Per a les persones més organitzades, el primer que heu de fer és dibuixar una graella de 7 dies i partida en 2 parts (una pel dinar i una altra pel sopar). No cal ser molt metòdic amb els esmorzars i els berenars, oi?
Reserveu un parell o tres d’àpats cada setmana per fer alguna cosa més informal i diguem “poc saludable” (nit de pizzes, d’hamburgueses-sempre millor si les feu vosaltres a casa-, de pa i embotits, de sandwichos…. Ni ens hem de sentir culpables ni estem fent un àpat poc saludables si per exemple cuinem nosaltres les pizzes amb una massa comprada al forn o preparem les hamburgueses amb carn picada..
Recordeu que la freqüència de consum de certs aliments s’ha de tenir molt en compte si volem fer un menú equilibrat:
- ous: entre 1 o 2 a la setmana
- carn vermella (vedella/porc/xai): màxim 1 cop a la setmana
- carn blanca (pollastre/gall dindi/conill): 2 o 3 cops a la setmana
- peix (combinant el consum de peix blanc i blau) : 2 o 3 cops a la setmana
- cereals (integrals) (mill, arròs, civada, pasta,): 2 o 3 cops a la setmana
- llegums (llenties, cigrons, mongetes seques): 2 o 3 cops a la setmana
- tubercles (patates/moniatos/yuca..): màxim 2 cops a la setmana
- làctics: uns 5 cops a la setmana i anar combinant (llet, iogurts, formatges..)
- verdures: en tots els àpats
- fruita: un parell o tres de peces al dia per berenar i a mig matí.
si anem combinant aquestes freqüències tindrem diverses combinacions segons les setmanes.
Un altre factor que ens pot ajudar a planificar àpats seria partir d’aquests conceptes generals:
- En general, els sopars no han de ser tant calòrics ni contundents com la resta d’àpats principals (l’esmorzar i el dinar). L’esmorzar i el dinar haurien de ser més energètics i “contundents” que el sopar. Amb el sopar hem de buscar calmar l’energia al mateix temps que alimentem. Així doncs:
- Els cereals com la pasta, l’arròs, el mill…aporten molta energia. Ens interessa cuinar-los per dinar.
- També cal recordar que el sopar no ha de ser gaire copiós. Menjar en excés abans d’anar a dormir no és bo per a ningú, ni adult ni infant. Potser enlloc de voler oferir un primer i un segon amb guarnició inclosa i unes postres, podem fer només un plat, o un plat combinat amb menors quantitats…
- En general buscarem plats calents i reconfortants per sopar, per ajudar a descansar millor (sopes, cremes de verdures…)
- Evitarem repetir la proteïna animal el dia que n’haguem menjat al migdia. Lo ideal seria no passar de 3 a 5 dies de proteïna animal (carn/peix/ous) i 1 cop al dia. Evitem la idea que han de menjar carn o peix cada dia per estar més ben alimentats. En general els infants tendeixen a patir excés proteïc i no manca de proteïnes.
- Si cuinem proteïna animal per sopar aquesta hauria de ser cuinada de manera senzilla (a la planxa, al vapor o bullit, al forn…) i buscar les més digeribles:
- Peix blanc fresc
- Carn blanca (pollastre, conill, gall d’indi)
- Ous
- Els llegums a la nit es poden oferir de diferents maneres per no haver de fer un estofat de llegum, potser una mica massa “contundent” i de difícil digestió per abans d’anar a dormir
- Cremes de llegums fredes tipus “hummus”
- Hamburgueses vegetals de llegum (com la que us vam passar l’altre dia)
- Llegums lleugers com la llentia vermella,
- Barrejats i triturats amb les cremes de verdures
- Cal menjar verdures en cada àpat. Variem les coccions i presentacions:
- crues al migdia (amanides, crudités)
- cuinades al vespres (bullides, al vapor, al forn)
- La fruita és millor menjar-la entre hores, per berenar o a mig matí quan comencen amb el “tinc gana”…
